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健脑专题

2020年3月20日 年月日


【郑佾琪(营养师)】传染力极强的新冠肺炎(COVID-19,又名武汉肺炎)至今仍未研发出有效的特效药与疫苗,只能依赖病患自身的免疫系统对抗病毒;免疫力并非吃个补品就能招之即来的东西,必须靠平时就良好的摄食习惯来培养。选择对的食物,才能强健地对抗病毒。



在新冠肺炎肆虐的这段时间,体重管理营养师郑佾琪为大家推荐「心智饮食」(MIND diet,也译做「麦得饮食」),希望大家能藉此摄取大量高抗氧化的食材,增强抵抗力。除此之外,麦得饮食还有一个十分重要的功效 ─ 降低认知障碍的发生率。

 

30年后失智人口将破1亿大关!


大家可能不知道,认知障碍是个在国际上越来越严重的健康威胁。认知障碍包括语言能力、空间感、计算力、判断力等各方面的认知功能退化,会造成阿兹海默症等失智症。

根据「国际失智症协会」的研究,2050年失智人口将会成长到1亿1,500百万人,将对世界各国的社会造成极大的冲击。

国际期刊认证:心智饮食能降低50%阿兹海默氏症罹患风险

心智饮食MIND diet 是 Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay 的缩写,它是结合地中海饮食与「得舒饮食」(DASH)的一种饮食法,心智饮食包含了10种护脑食物(绿色叶菜类、其他蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、全谷类、鱼类、家禽类、橄榄油、红酒)、避免5种不健康的食物(红肉类、奶油及人造奶油、起士、糕点和甜点、油炸和快餐食品),并强调天然食品,正好可修正人工食品充斥的现代饮食习惯。

郑佾琪营养师在「社团法人台湾台北医学大学保健营养学系系友会」YouTube频道中发布影片,教如何遵循心智饮食做出简单又美味的一餐。她指出《老年失智症与失智期刊》(Alzheimer's & Dementia)研究指出,遵守心智饮食的成人罹患阿兹海默氏症风险可降低53%,功效非常显著!

心智饮食大多数是高氧化食材,分为4大类:

全谷根茎类:南瓜、山药、栗子、马铃薯,皇帝豆及莲子等。
彩色蔬果:牛西红柿、花椰菜、玉米笋、红萝卜、木耳、四季豆、豌豆等。
优质蛋白质:豆制品、切片鸡肉、鱼肉(鲑鱼、鲷鱼、鳕鱼等)。
好的油脂:苦茶油、大豆色拉油、花生油、芥花油,或亚麻仁油(亚麻仁油仅能凉拌)。

考量到现代人大多生活忙碌,郑佾琪营养师推荐一个用电锅煮10分钟就能完成的超简单心智饮食料理!

【彩色蔬菜佐鲑鱼】
食材(可代换前文列出的同种类食材):

五谷类:山药(即淮山)。山药的选购要挑选表皮光滑、少须根的为佳;郑佾琪表示,山药买回来时上头的木屑不用洗掉,整颗用纸包起来可保存1个月。

郑佾琪营养师表示山药有2大优质营养素:

1.     含有薯蓣皂素,类似女性荷尔蒙前驱物,对更年期妇女很不错。

2.     含有杨梅素,学理上杨梅素可调节血糖;但山药仍须跟白饭的份量做替换。


彩色蔬菜:牛西红柿。富含茄红素和退黑激素,北医保研所简怡雯教授研究指出,更年期妇女在睡前2小时食用250克牛西红柿(分量约2个拳头)可以改善睡眠质量。

优质蛋白质:鲑鱼。郑佾琪营养师建议,鲑鱼从冷冻状态退冰之前,可先用刀子刮一下鱼皮,弄掉表面的污垢,可减少鱼腥味,会比较好吃。

好的油脂:橄榄油。

作法:

1.     山药和牛西红柿切片,放到盘子里头,盘子里面完全不用加水。

2.     盘子里面再撒上自己喜欢的蔬菜(参考上面列出的食材,郑佾琪强调,心智饮食希望每天都能摄取到绿色的蔬菜)。

3.     再把鱼肉放进盘子里。

4.     加入10ml左右的橄榄油,并加盐巴少许调味。

5.     放进电锅蒸煮,电锅的外锅只需要加1杯水。

6.     大约10分钟即可完成。

 

来源: Yahoo新聞
2020年2月12日 年月日

您听过麦得饮食法(MIND Diet)吗?这个饮食法被美国新闻与世界报导(U.S. News & World Report)评为前5大的最佳饮食法。它虽然是针对认知障碍症(Dementia)及神经性退化疾病度身订做的饮食方法,但是除了对于认知功能相当有帮助外,对一般人来说,也是相当健康的饮食法。以下将详细介绍麦得饮食的原则,希望能够提供大家健康饮食的新选择。

迈入超高龄社会 失智症比例升高

台湾与香港一样,即将迈入超高龄化社会,未来每5人就有1人是老人。而过往俗称「老人痴呆」的认知障碍症,或阿兹海默症(Alzheimer),更因为现代的坐式生活型态,变得愈来愈盛行。根据卫生福利部委托台湾失智症协会的调查,台湾65岁以上老年人中,有轻微认知障碍者占18.36%,罹患失智症者占7.94%,而且,台湾每5位老年人,未来1年内恶化成失智症的机率,高达10-54%。

人口老化成为各国社会均需面对的现象,美国洛许大学医学中心(Rush University Medical Center)于2015年发表了一套全新的麦得饮食法,用以对抗随之而来的失智症或神经性退化等认知功能疾病。

 

麦得饮食结合2大健康饮食法

美国洛许大学医学中心(Rush University Medical Center)于2015年发表了一种新的饮食方法,这个方法结合了地中海(Mediterranean Diet)和得舒饮食(DASH Diet),英文全名为:Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay,缩写为MIND,中文是心智的意思,设计来对抗失智症或神经性退化等认知功能疾病。

研究发现,这种饮食对失智症的预防有良好的效果。经过5年的追踪,发现实行麦得饮食的长者,他们的认知功能退化速度较慢,而且该功能相对年轻7.5岁之多。另外,就算不是认知障碍症的高风险群,也一样有帮助。

想要预防脑部退化、避免失智,除了规律运动,饮食也相当重要。因此,若家中有年长者,不妨试试麦得饮食法吧,不但防失智也相当健康!

 

来源: 香港01
2020年1月17日 年月日

肥胖已成全球性健康大议题,英国一项研究指出,女性若肥胖会增加脑退化风险,在年过50岁、体重指标高于30的相关人士中,约20%人会出现失智症(又称认知障碍症)。专家认为,不论男女若能拥有良好的运动和生活习惯,控制体重维持在标准的范围内,便有助预防记忆小偷来袭!

世界卫生组织(WHO)2017年公布的数据显示,全世界有6亿人口属于肥胖状态,肥胖可导致多种疾病,例如糖尿病、心血管疾病、中风与某些癌症等。根据世卫定义,若男性腰围超过90厘米及女性腰围超过80厘米,便属中央肥胖。

在英国,脑退化症影响约80万人,预计2050年有关人数会增至200万。英国牛津大学一项大型研究追踪超过110万名女性患者,经过15年后,当中约2万人被诊断患有认知障碍症,愈肥胖的女士患上认知障碍症的风险越高,参予研究的专家指出,肥胖会令人体内的血管闭塞,阻止血液向脑细胞供应养份,致出现中风、心血管疾病等。

本港的华裔成年人体重指标介乎23至25,已被视为超重,高于25更可界定为肥胖。卫生署2014至2015年度的人口健康调查发现,年龄介乎15至84岁的人士,约有一半属超重和肥胖。在15岁或以上的本地人当中,13%人没有足够的体能活动量以促进健康。

生活质素不断上升,减少肥胖已成当务之急,最根本的预防方法是直接减重,即使是短暂、轻度的运动,例如快走、瑜伽、太极拳等,也可能对改善记忆及认知功能有显著影响,运动除可消耗多余的能量,有助降低体重外,还能刺激大脑的学习与认知功能。若每天都持续30至45分钟的运动,加上饮食控制,控制每日摄取的热量,有助维持理想体重。

来源: 东方日报
2019年12月24日 年月日

阿兹海默症(Alzheimer's disease)也称老年失智症,是人类尚未攻克的严重疾病之一。最近在阿兹海默症协会国际会议(AAIC)上宣布的新研究,是首次大规模的随机临床随访研究,发现若能够积极治疗高血压(目标控制收缩压低于120毫米汞柱),结果轻度认知障碍的新病例就会减少。

这项试验研究的参与者包括老年高血压患者9361名,他们都有高血压但是却没有得过糖尿病、失智症或中风。参与者分为两组,第一组采取积极治疗血压法,目标是控制收缩压低于120毫米汞柱。收缩压是心脏搏动时动脉的压力,是在测量血压时是较高的那个数值。在另一组参与者中,以控制收缩压低于140毫米汞柱为目标。结果是令人兴奋的:在接受积极血压治疗(120毫米汞柱)的组中,出现轻度认知障碍的人数减少了19%。原来患上高血压的中年人更容易在大脑中产生蛋白质的斑块,这是造成大脑认知能力下降的主要生理现象。

如果血压被控制住了,但因某种原因不能继续服药的话,换句话说如果血压上下浮动的话,对阿兹海默症和其他形式的失智症会有影响吗?最近在高血压期刊上,多个欧洲研究机构共同的研究发现,血压上下波动在一年后,认知功能降低的风险增加。这表明从中年前后开始控制高血压,对于降低老年失智症的风险特别有益。即使已经患了失智症的时候,为了控制病情,调整血压仍然是很重要的。

来源: 世界日报
2019年11月16日 年月日

捱夜失眠或增脑退化风险 1个睡眠习惯助清大脑毒素

睡眠与身体健康息息相关,良好睡眠质素甚至有助减低健康风险。美国科学家成功拍摄到人们睡觉时大脑的「净化」过程,发现在深层睡眠期间,大脑会自动消除可致脑退化症的毒素。有精神科专科医生指出,深层睡眠对身体能起修复作用,对人体健康大有帮助。

有关研究在上周四(10月31日)刊于美国科学杂志《Science》,美国波士顿大学研究人员透过MRI扫描,观察13名健康状况良好的年轻人在睡觉时大脑的情况,发现睡眠中出现「大脑净化」过程,期间参加者均处于「非快速眼动睡眠」(Non-REM sleep)的深层睡眠阶段。

研究透过MRI测量出他们大脑中的血氧水平,发现睡眠中脑脊髓液会流入和流出大脑。研究指出,当人们进入深层睡眠时,身体机能亦进入休息阶段,意味着大脑不需要过多氧气,减少血液流进大脑,取而代之,脑脊髓液每20秒会大量流入睡眠中的大脑,填补留下的空间。研究指当脑脊髓液大量涌入大脑,可以为大脑清走积聚的有害物质,包括损害脑神经而导致脑退化症嘅毒素β淀粉样蛋白(Beta-amyloid)。

深层睡眠可增褪黑激素 修复身体功能

精神科专科医生陈仲谋接受《晴报》访问时表示,虽然现时暂未有充足证据证明深层睡眠所引导的脊脑髓液,是否能清走致脑退化症的毒素,但深层睡眠大致对身体各器官都有益处。陈仲谋医生指出,当人们进入深层睡眠时,大脑的松果腺会分泌松果素(即褪黑激素),属于荷尔蒙的一种,会诱发身体释出生长激素(growth hormone),用作修复身体功能,有助身体各个器官复元,并清走身体毒素。

至于如何进入深层睡眠?陈仲谋医生指出,深层睡眠大约占睡眠时间的20至30%,长短因人而异,一般需在晚间睡眠才可以进入深层睡眠,而且需在环境昏暗的地方进行,因为人类生理时钟等因素,人们如在日间时睡觉,即使在完全昏黑的地方,也未必能有效地进入深层睡眠。

 

来源: 晴报
2019年10月29日 年月日

现时,香港每10个长者当中,约有1个患上认知障碍症。一直以来,医学界都努力寻找预防认知障碍的方法。有本地及外国大学的研究均指出,大脑退化的风险跟日常饮食习惯有关。

玛丽医院精神科名誉顾问医生陈伟智表示,2017年由中文大学精神科学系领导的一份研究结果显示,每天进食3份蔬菜加2份水果的长者,患上认知障碍症的风险比其他人低25%。而2015年美国RUSH University医学中心发表的研究发现,MIND Diet (中文名为麦得饮食或心智饮食)有效推迟大脑退化及认知功能衰退的速度,或可减低认知障碍症的风险达53%。

MIND Diet是由两种有益心血管健康的饮食法结合而成。第一种是地中海饮食法(Mediterranean Diet),建议进食大量蔬菜水果,适量鱼类、乳制品及红酒,少量肉类及甜品,并以橄榄油为主要食油。而第二种是得舒饮食法(DASH Diet),主要是用作对抗高血压,以低盐、低脂、低饱和脂肪及低胆固醇为主,建议多吃高镁、高钾、高钙、高蛋白质及膳食纤维的食物。

陈伟智医生解释:「MIND Diet比地中海饮食及得舒饮食更着重维持大脑健康,它整合了10种益脑食物及5种伤脑食物,份量方面的指引比前两种饮食法更明确。餐单内含许多抗氧化食物,同时减少饱和脂肪的摄取,有助降低血管栓塞的机会。」

来源: 苹果日报
2019年9月24日 年月日

每年的9月21日是世界认知障碍症日,根据2018年世界认知障碍症报告,现时全球每3秒便有一人患上认知障碍症,此症现时仍未有根治方法,并已成为全球第七大致命疾病。认知障碍在全球有年轻化趋势,中国江苏南京神经内科医生吴婷表示,她治疗过最年轻患者只有39岁,患者因经常熬夜损伤大脑功能,建议要重视睡眠健康。

根据《梨视频》报道,江苏南京神经内科医生吴婷表示,自己遇到的最年轻患者只有39岁,他是一家公司高层,有天在会议上发言时突然感觉力不从心,甚至下属汇报工作时,他也要慢慢想才能理解,检查后发现脑部出现轻微萎缩现象,即开始出现认知障碍症状。

吴婷指出,不良习惯会增加得认知障碍的风险,「睡眠健康」更经常被人忽视,熬夜不止影响身体,还会损伤大脑功能,损伤也会随长期熬夜逐渐累积,建议成年人最好维持每日6-8小时的睡眠时间。

 

另根据英国《每日邮报》报道,美国科学促进会期刊《科学进展》今年年初刊登了一个美国研究,研究表明如果无法获得高质量睡眠,会增加患认知障碍的风险。

该项研究对老鼠进行了实验测试,结果发现睡眠时间较短但睡眠质量较高的小鼠,罹患认知障碍的风险低于那些睡眠时间长但质量低的小鼠。该研究的主要作者、纽约罗彻斯特大学医学中心的教授表示:「睡眠对大脑的垃圾清除系统功能至关重要,研究表明睡眠愈深愈好,睡眠质量低或睡眠不足可以引致阿尔茨海默症和认知障碍等精神疾病的发病。」

来源: 经济日报
2019年8月22日 年月日

随着年纪渐长,记忆力衰退或属平常。但伴随着思考、定向、理解、计算、学习、语言及判断能力同样出现异于正常的衰退现象,这可能是认知障碍症的表征。世界卫生组织研究指出,认知障碍症是一个迅速加剧的公共卫生问题,每年有近1000万宗新增病例,影响全球近5000万人,预计至2030年,患者人数将增加2倍至超过1.5亿人,照顾认知障碍症患者的费用及医疗开支同时为患者家人及社会带来沉重的经济负担。

普遍人认为认知障碍症是长者专属的健康问题,事实并非如此。根据医院管理局报告显示,65岁以下在公立医院求诊的认知障碍症病患者数目于2014年至2016年两年间,求诊人数由4,600人增至5,400人。外国同样有同类的研究显示,65岁之前发病的认知障碍症患者约占30%,医学界定义为「早发性认知障碍症」。中文大学成立全球首个华人「早发性认知障碍症」研究登记册数据显示,最年轻的患者发病时只有38岁。早发性认知障碍症患者大多与家族遗传有关,如父母其中一方有相关基因,患者子女亦有一半机会患病。可见,认知障碍症是大家需要关注的健康问题。

大部分认知障碍症患者未能自理日常生活,需要家人贴身照顾,家人同时承受时间、体力及精神负担。家人甚或需要放弃工作以照顾患者,令家庭出现经济问题。根据香港长者护理报告调查,长者护理的社会成本将在20年内上升3成至1,260亿港元。

15分钟认知健康风险评估

认知障碍症至今未有根治的方法,及早检测是制订预防措施及计划财政安排的最佳方法。汇丰保险与香港路德会社会服务处联合推出汇丰保险「耆代同行」活动,提供「全自动视网膜图像分析──认知健康风险评估」,15分钟完成评估报告。母亲患有认知障碍症的演员惠英红也接受了「全自动视网膜图像分析」,解除对患病的疑虑。身为过来人的她,自言在照顾患病母亲期间带来的生活及经济压力认真不少,奉劝大家及早安排,为优质生活作好保障。

来源: 香港01
2019年5月31日 年月日

园艺治疗是藉植物启发人的五官六感,从视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉以及接触自然大地,感受植物的能量,产生愉悦的心情,藉由鼓励患者日常观察植物的成长,激励患者更多的活动量,当认知障碍症患者看到自己栽种的植物成长,有助于他们更加肯定自己。

来源: 健腦網
2019年4月29日 年月日

艺术治疗是利用不同的工具或画笔去在一张空白的纸上以不同的方法随意创作,专家认为很多时长者也会把以往看过的对象或到过的地方画出来,专家亦认为这些作品可引导长者回忆以往的事情,并会以乐观的心态与人倾谈。

来源: 健脑网