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醒腦餐單

充足營養,保養大腦

我們把食物吃進肚子,身體便會把它吸收,將之轉化為能量,令機能運作。而運作得順暢與否,取決於你所吃的食物能否提供人體必須的營養,吃得健康、吃得適 量,配合正常的生活習慣,身體自然可好好運作;反之,便會出現各種各樣的問題。這便是俗語所說:你吃什麼,就是什麼。

而大腦作為整個身體的統帥,操縱全身的活動,同時也掌管我們的情感、思考,因此,為腦袋提供足夠的營養,實在非常重要,這亦是保養大腦的根本因素。

所以,如果你想擁有聰明健康的腦袋,那便應該由今天開始為大腦『進寶』,你會發現 ─ 吃得好,自然思考得好,感覺更良好。

以下便是供給大腦養份的四個重要原素:

一. 水是大腦之源

水

大腦有 80% 是由水構成的,因此,水是大腦的必須品,每天要喝八杯水,以補充大腦及身體各部份的所需水份。否則,輕微的缺水也會導致壓力荷爾蒙升高,長期下去,更會損壞大腦組織,後果嚴重。

不過若厭白開水太單調,你亦可以在水中加入檸檬和橙等水果片,為水增添一點味道;另外綠茶也是不錯的選擇,因它能使大腦鬆弛亦可提高警覺性。但千萬不要以 汽水、調味果汁、咖啡或酒精作為主要的水份吸收途徑,因為加工的飲品,某程度上都會阻礙大腦的一些運作,事實上,咖啡有利尿作用,多喝反會引起脫水。

二. 大腦也是需要脂肪

三色椒和三文魚

脂肪,不盡是壞的,當中一些是身體必須的。大腦皮質中上千億個神經細胞,就需要有基本的脂肪酸才能運作。我們要少心選擇吸收那些含有好的脂肪(不飽和脂肪)的食物,避免那些不容易被人體轉化分解的壞脂肪(飽和脂肪)。

因為好的脂肪容易被人體代謝,更可降低血液中膽固醇的含量,可減低中風的機會,相反,壞脂肪卻會積存體內,增加了心臟病及中風的危機。

W-3 脂肪酸及 W-6 脂肪酸便是好脂肪的代表。而有研究顯示,多吃含有著豐富 W-3 脂肪酸的食物,更有助晚年的心境和身體的健康。

含有 W-3 的食物包括三文魚、沙丁魚、合桃、橄欖油等等。含有 W-6 的食物則包括粟米油、紅花油、豆油、葵花子油等等。

不過,要從日常生活中攝取足夠的 W-3 並不容易,所以大家不防考慮以純魚油等作附助品,但需少心選擇那些不含任何污染物和重金屬的。

三. 抗氧化食物

抗氧化食物令你外表更亮麗、大腦更健康

黑莓

大量研究顯示來自水果及蔬菜的抗氧化劑,能夠減少成為認知缺憾的危險性,亦可舒緩甚至改善因為年齡增長的記憶及行動協調等問題。因為抗氧化劑阻止腦內自由基的形成。

自由基會令細胞損壞或死亡,這個過程稱為氧化壓力。而維它命 E、C 及 b 胡蘿蔔素便含有抗氧化功能,能保護大腦不受自由基的破壞。各種顏色的蔬果便是抗氧化劑的最佳來源。

藍莓是眾多抗氧化食品中最受推崇的,一個以老鼠為對象的臨床實驗顯出,藍莓對學習新事物有很大幫助,而在中風後,有服食藍莓的老鼠只損失了海馬體中神經元的 17%,沒有服食的卻損失了 42%。

四. 蛋白質促進大腦生長

雞蛋

蛋白質是神經細胞、軸索以及樹突這類大腦基制的主要組成部份。是嬰兒大腦發展的重要原料。

根據美國柏克萊,一個在老鼠身上做的實驗發現,若老鼠媽媽在懷孕時被喂食低蛋白質的飲食,牠們的嬰兒出生時,樹突沒有發育完全,甚至將這批嬰兒老鼠放置在 一個豐富的學習環境裡,牠們的樹突也沒有高速成長;若老鼠媽媽在懷孕時被喂食正常蛋白質的飲食,牠們的嬰兒便沒有以上情況。這清楚地表明了,蛋白質對大腦 發展的重要性。

除了以上的四種營養素,均衡節制地吃也十分重要。所以,好好規劃一下你的餐單,讓大腦保持年青健康吧。